Generaties oude recepten en gerechten kunnen de beste troostmaaltijd zijn, maar veel ingrediënten zijn niet de gezondste. Dit betekent niet dat je die memorabele gerechten nooit moet maken. Verander gewoon een paar ingrediënten of verander je kookstijl om die heerlijke favorieten nog lekkerder voor je te maken zonder in te boeten aan smaak. Hieronder vind je vintage recepten waar geregistreerde diëtisten dol op zijn en hoe je er een heerlijk en gezond gerecht van maakt.
Tonijn Noodles Braadpan (hierboven afgebeeld) Het is het perfecte traditionele recept dat traditioneel wordt gemaakt met ingeblikte champignonsoep, eiernoedels en gesmolten kaas. Lisa Andrews, MEd, RD, LD, eigenaar, Goede voeding Hij legt uit dat champignonsoep vet en natrium toevoegt, terwijl eiernoedels minder vezels bevatten. Kaas kan meer vet en calorieën aan de mix toevoegen. Andrews maakt drie belangrijke veranderingen door het gebruik van magere champignonsoep, volkoren elleboognoedels voor meer vezels en het toevoegen van gehakte spinazie voor kleur, smaak, textuur en voeding, waaronder vitamine C, kalium en foliumzuur.
Gebakken champignons – of ander voedsel – waren een favoriet in het huis van Amanda Sauceda, RDN toen ze opgroeide. “Frituren kunnen transvetten produceren die een negatief effect kunnen hebben op ons cholesterol en dus de gezondheid van het hart”, zegt Socida. Om de transvetten uit deze recepten te verminderen (en zelfs te elimineren) raadt Sauceda aan om een airfryer te gebruiken als alternatief voor frituren. Luchtfrituren kan de hoeveelheid olie die je nodig hebt verminderen, terwijl je toch de knapperigheid behoudt waar je van houdt van gefrituurd voedsel. Ze raadt ook aan om avocado-olie te gebruiken om te frituren, omdat het een hart-gezonde olie is en goed werkt bij hogere temperaturen.
Cheryl Musato MS, RD, LD, klinische diëtist en auteur hersenvoeding Ze roept haar favoriete romige pastasalade, die bestaat uit veel suiker, mayonaise en witte elleboogmacaroni. Het gerecht bevat veel calorieën en koolhydraten, wat kan werken tegen diabetici of mensen die proberen hun gewicht onder controle te houden. Mussatto beveelt een paar swaps aan om dit gerecht gezonder te maken, waaronder het kiezen van volkoren pasta en het toevoegen van meer groenten zoals dun gesneden selderij, baby groene erwten, in blokjes gesneden pimiento’s en gehakte rode ui. Het gebruik van magere zure room of gewone Griekse yoghurt om wat mayonaise te vervangen, helpt ook om calorieën en vet onder controle te houden.
Anne Danahy MS RDN uit Scottsdale, eigenaar van Craving Something Healthy Ze maakt van de driegranensalade van haar moeder een zomers hoofdbestanddeel. Het originele recept vereist bonen, wasbonen en sperziebonen, plus een gigantische kop suiker en veel maïsolie in de marinade. Dunahi’s gezonde versie is eigenlijk een vijfgranensalade met toevoeging van zwarte en marinebonen. Ze gebruikt ook olijfolie, een hart-gezonde olie, in plaats van maïsolie en kiest over het algemeen voor minder olie. Ten slotte heb ik de suiker weer teruggebracht tot een kwart kopje. Als ze meer zoetheid wil, voegt ze 1 tot 2 eetlepels erythritol of monniksvruchtzoetstof toe. Danahi zegt dat zelfs haar moeder deze gezonde versie nu maakt!
Dit gerecht wordt traditioneel gemaakt van langzaam gekookte boerenkool met varkensschenkel, nekbotten en spek – soms allemaal gecombineerd! Koolgroenten kunnen een geweldige manier zijn om groenten aan je dieet toe te voegen, maar recepten gemaakt met varkensvlees hebben een hoger gehalte aan verzadigd vet, cholesterol en natrium. “Te veel van een van deze drie voedingsstoffen is niet goed voor hoge bloeddruk, hoog cholesterol of diabetes, aangezien alle drie de aandoeningen veel voorkomen in zwarte gemeenschappen”, zegt KeyVion Miller RDN, LDN, receptontwikkelaar, illustrator en merkadviseur.
Miller raadt aan om varkensvlees te vervangen door kalkoen (zoals kalkoenbacon) om de groenten te laten smaken, en om een smakelijke natriumarme bouillon te gebruiken, zoals kip- of groentebouillon, die smaak toevoegt zonder het verzadigde vet en cholesterol. Ten slotte gebruikt Miller gerookte paprika om de rook toe te voegen die je traditioneel van gerookt vlees zou krijgen.
Christina Ebony, RD groeide op met Sloppy Joe’s gemaakt met rundergehakt, een pakje kruiden en heel veel ketchup en bruine suiker opgestapeld in een wit hamburgerbroodje. “Dit recept bevat veel vet van rundergehakt en bevat veel meer suiker dan ketchup en bruine suiker”, zegt Iaponi. In plaats daarvan gebruikt Iaboni mager rundergehakt (minstens 90% mager), gemalen kalkoen (93% mager of hoger) of linzen, die vezels toevoegen. Iaboni raadt aan om de kant-en-klare kruidenmix, ketchup en suiker te vervangen door een zelfgemaakte saus van tomatenpuree of tomatensaus met kruiden. Vervang voor meer vezels de witte cake door een volkoren cake.
Ryan Geiger, RDN, eigenaar van de Phoenix Vegan Dietitian, zegt dat haar grootmoeder uit het Midwesten de beste aardappelsoep maakt, maar het originele recept vereiste ongeveer één klontje boter, zware room en veel zout. Om het recept nog gezonder te maken, verving Jieger boter door vegen olijfolie. In plaats van slagroom gebruikt ze niet-zuivelmelk zoals havermelk om het vetgehalte te verlagen. Ze gebruiken ook kruiden en specerijen als smaakmaker die verloren gaat bij het terugdringen van zout. Als laatste laat je de aardappelschil weg voor extra vezels.
We hebben allemaal een familielid dat alleen de beste gebakken producten maakt. Cathy Levine, RDN, CDCES, DipACLM, eigenaar van Nutritiously Simple, zegt dat haar oudtante Bessie het favoriete pompoenbroodrecept van de familie heeft. Elk jaar maakte ze individuele broden, wikkelde ze netjes in aluminiumfolie en gaf ze aan iedereen door. Toen ik het overnam, merkte ik dat het vet- en suikergehalte niet klopte”, zegt Levine. In de loop der jaren heeft Levine het recept geleidelijk aangepast, het vet en de suiker verminderd en de vezels erin getrapt. Het beste deel? Niemand is wijzer.Haar simpele swaps zijn onder meer het gebruik van appelmoes voor wat olie, het gebruik van eiwitten en lijnzaadeieren voor hele eieren, en het gebruik van volkoren meel in plaats van bloem voor alle doeleinden.
*Dit artikel is geschreven en/of beoordeeld door een onafhankelijke, geregistreerde diëtist.
Comments
Post a Comment