Toptaken: omgaan met sociale angst - leven najagen met Dr. Sanjay Gupta

Hallo, het is Sanjay. De zomer is bijna voorbij en voor velen van ons betekent dat weer aan het werk of naar school. Het is nu normaal om van tijd tot tijd nerveus te zijn in bepaalde sociale situaties. Maar voor tweedegraadsleraar Joe Berlanga is het meer dan dat.

Natuurlijk, mijn hart gaat tekeer. Mijn hele lichaam is heet. Mijn gedachten zijn niet recht. Ik kan niet duidelijk spreken. Ja, dit gaat allemaal door mijn zenuwen. Ik bedoel, ze gaan op volle snelheid en ik weet niet, je weet wel, hoe ik het moet beheersen of kalmeren. Ik probeer er gewoon doorheen te ademen.

Maar het grappige is dit – als je voor tweedeklassers staat…

Ik ben normaal. Ik breng elke dag. Binnenkomen. Kinderen zijn gewend aan de routine. Ik ben gewend aan de routine. Zo is alles heel natuurlijk, kalm en consistent.

Joe’s angst begint pas als ze grote groepen volwassenen tegenkomt.

Ik denk dat wanneer ik met een groep collega’s, collega’s of in een teamvergadering ben, ik misschien kalm lijk, maar van binnen, alleen intern, kan ik mijn gedachten niet corrigeren.

Voor velen van jullie zal Joe’s ervaring misschien bekend voorkomen. Sociale angst treft 15 miljoen Amerikanen, waardoor het een van de meest voorkomende psychische stoornissen in het land is. Dit is volgens de National Institutes of Health. Maar wat is het precies? En wat kunnen we doen om ons beter te voelen? Vandaag zullen we sociale angst ontcijferen en kijken naar enkele stappen die u kunt nemen om uzelf en anderen te helpen zich minder angstig en minder beschaamd te voelen. Ik ben Dr. Sanjay Gupta, CNN’s Chief Medical Correspondent. Het is tijd om het leven na te jagen.

Sociale angst is over het algemeen een onevenredige angst voor oordeel of afwijzing.

Dit is Elaine Hendrickson, MD, een klinisch psycholoog aan het Boston University Center for Anxiety and Related Disorders. Ze zegt dat een zekere mate van sociale angst heel normaal is. Maar het kan ook een ernstige klinische aandoening zijn als het aan bepaalde criteria voldoet.

Er zijn twee drempels. Een is smal. Dit betekent noodzakelijkerwijs dat we lijden. Dus als we bijvoorbeeld niet slapen of buikpijn krijgen omdat we te angstig zijn, is dat verdrietig. Dit betekent dat we lijden. De andere drempel is kwetsbaarheid, wat betekent dat we niet het leven leiden dat we willen leven. Dus mijn klassieke voorbeeld is een student die opzettelijk een deel van zijn cijfer opgaf omdat ze hun hand niet willen opsteken en klassenparticipatiepunten willen krijgen.

Laten we hierna een minuutje over de behandeling praten. Er is iemand bij u langsgekomen en u heeft de diagnose sociale angststoornis gesteld. Wat zijn de verschillende mogelijkheden qua behandeling?

Dus ik doe cognitieve gedragstherapie, die stelt dat als we de manier waarop we denken kunnen uitdagen en de manier waarop we handelen kunnen veranderen, dat de manier waarop we ons voelen zal veranderen. Dus wat we gewoonlijk zouden doen, is deze enorme lijst maken van alle dingen die een persoon zou willen doen, maar vermijden. Vervolgens rangschikken we ze van gemakkelijk naar moeilijk en werken we ons omhoog. En dus ga ik veel van deze dingen samen met mijn klanten doen. En dus, in naam van, je weet wel, de behandeling van sociale angst, deed ik een aantal interessante dingen. Ik schonk mijn koffie in in een overvolle Starbucks. Ik bestelde citroengras bij een ijzerhandel, alsof ik jog met klanten. We gaan veel dingen doen waar ze, om wat voor reden dan ook, zich zorgen over maken. En zo werken we ons een weg door. Dit is het gedragsaspect. We zullen ook ideeën en overtuigingen ter discussie stellen, zoals mensen me zullen afwijzen als ik niet echt perfect kom. Moeten we echt recht door zee, grappig en niet beschaamd zijn om geaccepteerd te worden? Nee, daar is waarschijnlijk enige manoeuvreerruimte. Dus proberen de overtuigingen die sociale angst in stand houden uit te dagen en onze angsten het hoofd te bieden, is echt deze magische stoot die echt wonderen kan doen voor mensen die al heel lang met sociale angst leven.

Dit is een soort cognitieve gedragstherapie, nietwaar? Dan heb je het ook nog over op mindfulness gebaseerde stressreductie. de juiste. Is dit een andere optie?

Over het algemeen zijn er twee grote groepen behandelingsopties. Dus één emmer is wisselgeld. Dus wat ik cognitieve gedragstherapie noemde, valt in deze emmer. We proberen gedachten te veranderen, we proberen gedrag te veranderen, maar er is nog een hele reeks dingen die acceptatie wordt genoemd. En dat is waar waakzaamheid belangrijk is, want al die gedachten die we hebben waarvan mensen denken dat ik een loser ben of mensen denken dat ik me schaam of waar ik niet goed in ben. Dit zijn maar ideeën, toch? Ideeën zijn geen realiteit. Maar we kunnen onszelf trainen om die gedachten op te merken als ze naar ons toe vliegen. We kunnen leren om gewoon te herkennen, oh, dat is wat mijn brein doet. Dit zijn de dingen die mijn innerlijke criticus naar me gooit. Maar we hoeven niet op deze dingen te reageren. En we kunnen nog steeds, weet je, vriendelijk en open zijn en gesprekken beginnen, ondanks deze gedachten.

En hoe zit het met exposure therapie of immersie hierin? Is dit een goed idee om te verwennen?

Dus ik ben van de school die langzaam en gestaag de race wint. Dus ik ben meer iemand die klanten aanmoedigt om hun tenen in het zwembad te dompelen en een beetje op hun weg te gaan in plaats van een schelp in het diepe te doen. Het kan werken. Het is zeker, weet je, pijnlijker. Maar ik denk dat hoe dan ook, exposure-therapie precies dat zou moeten zijn. Je moet jezelf blootstellen aan je angsten, je angsten onder ogen zien en proberen dit veiligheidsgedrag los te laten, maar tegelijkertijd je eigen tempo volgen. Wees mild voor jezelf.

Nogmaals, dit is een persoonlijk onderwerp voor mij omdat, weet je, ik drie tienermeisjes opvoed. Maar als je iemand in je leven, een vriend, een collega of een lid van je familie ziet, en je denkt dat ze enkele van de eigenschappen hebben die je beschrijft, dan is dat sociale angst. Is het beter om ze te benaderen, ernaar te vragen en op de een of andere manier in te grijpen of niet?

Onze motivatie is vaak om ze tegemoet te komen door te zeggen: OK, OK, OK, dat hoef je niet te doen. Of nou ja, misschien denken we in ons hoofd, maar ik zal je niet uitnodigen voor mijn volgende feest, omdat ik weet dat je het zult haten. Er is echter een dunne lijn tussen assimilatie en empowerment, en dus zou ik zeggen om met hen te praten en te zeggen, weet je, hoe kan ik je ondersteunen? Hoe kan ik je aanmoedigen? Als je ze angstig maakt voor een evenement of als je op het punt staat uit te gaan, kun je zeggen: oké, onthoud, je weet wel, de laatste keer dat je nerveus was, maar 10 minuten later ben je echt tot rust gekomen. Of ik herinner me, weet je, de laatste keer dat ik je ook wilde vrijlaten, maar je was echt blij dat je weg was aan het eind van de dag. Je kunt hun held zijn en hen eraan herinneren dat ze moeilijke dingen kunnen doen in plaats van zich aan te passen, weet je, tot het punt dat ze sterker worden. En ik denk dat een beetje van beide geschikt is. Moedig ze aan, wees hun held en laat ze, je weet wel, een ontsnappingsluik hebben. Vast en zeker. Weet je, ze wil haar voeten in het vuur houden.

Als je een persoon bent met sociale angst, is het belangrijk om jezelf eraan te herinneren dat er veel mensen zijn zoals jij en dat er dingen zijn die je er nu zelf aan kunt doen. Hier zijn enkele tips van professor Hendrickson om ons te helpen onze sociale angst op dit moment te beheersen en ons comfortabeler te voelen in elke vorm van vergadering. De eerste tip, als je in de greep bent van angst tijdens sociale interactie, richt je aandacht dan naar buiten.

Besteed aandacht aan de persoon met wie je praat. Je weet wel, kijk naar hun gezichten, luister naar hun woorden, doe het licht uit. Het maakt de communicatie makkelijker. Waardoor je er bovendien attenter, authentieker en authentieker uitziet en meer bandbreedte hebt om op het moment te letten.

Tip 2: Maak de volgende keer dat je naar een evenement gaat vooraf een spelplan.

Je kunt zeggen dat je met een bepaald aantal mensen gaat praten. Je duidt jezelf aan als niet-officiële fotograaf. Je kunt mensen vragen om in te loggen in het gastenboek, etc. Geef jezelf een rol en het geeft je meer zekerheid.

Tip 3: Stel je angsten niet uit.

We hebben vaak het gevoel dat we ons van de wereld willen terugtrekken en aan onszelf willen werken en dan nieuw, zelfverzekerd en klaar om de wereld aan te gaan lijken. Maar wissel ze in plaats daarvan om. Zet de actie voorop. Doe de dingen waar je bang voor bent voorzichtig en langzaam. Je zult je vertrouwen winnen.

Tip 4: Weersta de drang om perfect te zijn.

Gun jezelf wat speelruimte om fouten te maken, om hier of daar een ongemakkelijke pauze te houden, om over je woorden te struikelen. Sociale relaties zijn niet afhankelijk van het laatste gesprek, dus het is prima om het niveau te verlagen en je te concentreren op communicatie in plaats van op je prestaties.

Tot slot denk ik dat het passend is dat ons laatste advies afkomstig is van tweedegraadsleraar Joe Berlanga, die we eerder hoorden.

Ik doe veel, veel alleen maar diep ademhalen. En ik probeer mijn aandacht af te leiden van wat komen gaat of wat er gaat gebeuren. Maar als je er bent, ben je er.

Het is een geweldig advies en het lijkt misschien vrij eenvoudig, maar een paar keer diep ademhalen activeert echt wat bekend staat als het parasympathische zenuwstelsel, dat het vermogen van het lichaam om te ontspannen regelt. Probeer het zelf. Het werkt vrijwel direct. Deze tips kunnen sociale angst misschien niet volledig wegnemen, maar ze kunnen onze zenuwen helpen kalmeren, vooral wanneer ze in een staat van overdrive zijn. Ik ben er al een paar in de praktijk gaan brengen, en ik kan je vertellen dat mijn interacties met mensen vreugdevoller zijn en ook reëler. Het is een kwestie van proberen zo aanwezig mogelijk te zijn zonder onze geest in de weg te laten staan. En soms kan dat echt helpen om sociale angst te verlichten. Volgende week zijn we er weer met een speciale preview van de nieuwe podcast van mijn collega en vriend Anderson Cooper. Je wilt haar niet missen. Chasing Life is een productie van CNN Audio. Megan Marcus is onze uitvoerend producent. Onze podcast is geproduceerd door Emily Liu, Andrea Kane, Xavier Lopez, Isouk Samuel, Grace Walker en Alison Park. Tommy Bazrian is onze ingenieur en met speciale dank aan Ben Tinker, Amanda Seely, Caroline Song en Nadia Konang van CNN Health, evenals aan Rafina Ahmed, Lindsey Abrams en Courtney Coupe van CNN Audio.